Fantastisk skidvecka!

Här kommer lite bilder från veckan i Österrike (alla tagna med en "sunkig" mobilkamera). Bilden på killen som hoppar är Adam, som är duktig på att hoppa men än så länge inte åker ifrån farsan :-)

Efter 7 dagars skidåkning och ca 1 meters sammanlagt snöande har jag fått den bästa offpistveckan på många år. De bästa dagarna var faktiskt när det snöade som mest men de finaste bilderna tar man ju när solen tittar fram, som den gjorde 3 av dagarna.

Det var blåsigt, kallt och snöigt på många håll i Alperna men i Zell och Saalbach var det både hyfsade temperaturer och väldigt lite vind på läsidorna i skogen. Det gjorde att all den kalla och torra snön bara flöt ner och det blev många åk när man fick passa på att andas mellan svängarna eftersom snön bara sprutade upp i ansiktet emellanåt.

Om en månad är det dags igen och jag ser redan fram emot de 4 dagarna i Andermatt med brorsan och kompisgänget!

Fin träningshelg

Det blev en riktigt bra träningshelg med Stefan och Lars som startade på lördagseftermiddagen i Kalkbrottet med 6X3 min intervaller. Riktigt hårt och som vanligt drog herr Larsson igång för fort på första intervallen vilket vi fick betala för i slutet. Därefter blev det 3X10 min på tyngsta växeln i det tilltagande regnet och mörkret innan vi rullade hem till Stefan blöta och trötta.

På söndagens distanspass var vädret bra mycket bättre och när vi möttes halvvägs till Malmö beslöt vi oss för att vända tillbaka hemåt mig för att jag skulle guida runt på Näset och visa dom var jag brukar tillbringa mina rundor hemmavid. Det blev ett riktigt roligt pass i solen där mina sega ben byttes mot betydligt piggare efter den första timmen för att sedan bli trötta igen i slutet av fyratimmarspasset. Vi fick drygt 2 timmar ute på Näset och det var väldigt kul som omväxling att ha sällskap. Jag tror också både Stefan och Lars uppskattade omväxlingen och rundan i den fina naturen.

Så för att summera veckan så blev det ännu en fin träningsvecka och det enda smolket var vaden som fortfarande inte är riktigt bra. Den blev antagligen ordentligt överansträngd i tisdags och det är tur att cyklingen är så skonsam mot vadmuskeln. Just muskler som cyklingen inte aktiverar (t ex nedre vadmusklen och höftböjaren) är muskler där jag får problem när jag sen springer så det gäller att springa ofta och lugnt för att hålla dom musklerna uppdaterade. I år gör jag int eom misstaget från ifjol då jag slutade helt med löpningen under flera månader utan nu ska jag se till att använda löppass som återhämtingspass även under tävlingssäsongen.

Denna veckan hinner jag med två intervallpass på TC samt förhoppningsvis ett kortare distanspass innan det är dags för en veckas utförsåkning och därmed träningsuppehåll. Jag hoppas vaden är OK tills dess så att jag kan få till en eller ett par löppass och inte säcka ihop totalt.

Ingen duathlon imorgon

I tisdags när jag körde mitt vanliga löppass fick jag aldrig igång den nedre vadmuskeln/hälsenan på vänsterbenet utan den var rejält stel under hela passet. Hade jag varit smart då hade jag försökt värma och stretcha ut den så att den fungerade som den skulle innan jag började med VO2-intervallerna i backen, men istället körde jag intervallerna som planerat med en stel och något smärtande muskel. Resultatet blev att muskeln stelnade till ännu mer efter passet och sedan dess har jag haltat.

Som tur är påverkar det inte cyklingen alls eftersom man inte flexar foten nämvärt och framförallt inte skjuter från som man gör i löpning (som tur är). Därför funkade både onsdagens intervallpass på cykel samt distansen ToR jobbet på torsdagen. Även rullskidorna funkade OK igår fredag och nu känns det nästan OK igen. Dock beslutade jag mig igår för att inte köra duathlon-tävlingen imorgon även om det skulle kännas OK i vaden vid värmningen. Jag vet hur jag är när det blir tävling: Även om det smärtar eller känns helt fel så borrar jag ner huvudet och kör vidare. Så det är säkert smartare att avstå och inte riskera skador, speciellt inte nu när det blir en veckas skidåkning inom kort.

Istället blir det intervaller med Stefan och Lars i eftermiddag och imorgon blir det distans. I princip en kopia på förra veckans upplägg alltså.

Riktigt trött...

...är jag inte! Nej, nu är det faktiskt skönt flyt med träningen och drygt 14 timmar skrapade jag ihop i veckan som gick.

Det är två saker som är riktigt positivt med träningen för närvarande och som gör att det känns som jag nått en ny nivå. Dels har jag ökat både i motstånd och i tid på de tunga intervallerna och dels känner jag att återhämtningen funkar kanon. Samtliga veckans 7 pass har varit på en högre nivå och/eller körts under en längre tid och det var nog bara på distanspasset igår söndag som jag tog det lugnt.

Denna veckan blir det troligtvis repris på förra veckan fram t o m fredag:
Tisdag: Löpintervaller/VO2-max träning
Onsdag: Styrkeintervaller på testcykel
Torsdag: Distans ToR jobbet
Fredag: Rullskidor
Eftersom jag planerar köra den sista deltävlingen i duathlon på söndag förutsatt att vädret är OK så blir helgens upplägg annorlunda med lugn distans på lördag för att ha hyfsade ben på söndagen. Vi får se hur det blir!

Alla dessa bloggar

Det är helt fantastiskt så många det är som skriver bloggar nu och det tycker jag är skitkul! Några gamla favoriter är Öijer och Compositemannen, aka Henrik Andersson. Det är killar som skriver ofta och på ett mycket kul sätt. Sen så har vi "gubbarna" i H40 som man lätt identifierar sig med, främst Janne Jacobsson men även Cykelcitys veteranlag och Veteranklungan. Även Tom Wiesenblad skriver riktigt bra och intressant (också från Sundsvall och polare med Henrik Andersson).

Sen finns det två nya riktigt bra bloggar: Fredrik Ericssons helt nya blogg med innnehåll från en av Sveriges absolut bästa och mest kunniga cyklister, och sist men inte minst galningarna från Falun och numera Team Kalas: Darvell och Nilsson. Dom verkar ha hur kul som helst och har verkligen fattat vad det hela går ut på, nämligen att ha skoj.

Det är tur att man sitter framför en dator minst 8 timmar om dagen och hinner med att besöka alla bloggarna kontinuerligt...

Back to normal

Ja nu är både puls och vikt normala igen och jag väl tankat upp kroppen med nya fräscha vätskor som får systemet att snurra som det ska. Dagens VO2-pass kördes med ungefär samma tempo som i förra veckan men med 3-4%-enheter lägre puls.

Förra veckans löppass med VO2-intervaller satt i benen ons-fre och även om jag körde ett alternativpass med rullskidor på torsdagen så var jag så trött i benen att jag inte kunde köra mina långa intervaller på fredagen som planerat utan fick köra dom kort-korta maxintervallerna istället. Det verkade göra susen för på lördagen var benen mycket bättre med på noterna när jag körde långa "naturliga" styrkeintervaller ute på MTB'n.

På söndagen körde Lars, Stefan L och jag ett av dom vanliga distanspassen som är väldigt tidseffektiva men också ganska tråkiga med många transportsträckor som man harvat på åtskilliga gånger. Nästan 4 timmar fick jag i alla fall ihop och därmed slutade veckan på 11 timmar.

Denna veckan får ett liknande upplägg förutom att jag byter ut ett intervallpass med ett ToR jobbet pass, dvs 2X1.45 tim.

100%!

Idag på Vo2 max-intervallerna var jag för första gången uppe och maxade på 100% av min maxpuls (som tidigare jag bara hade uppskattat). På 4 av dom 7 intervallerna på dryga 4 min toppade jag på minst 99% och totalt hade jag 21 min över 90%. Fint!

Detta är siffror visar att det helt klart var ett bra pass som även visar att kroppen nu är pigg och återställd efter influensan. Kanske kan den höga pulsen delvis bero på lite mindre vätska och blodvolym i kroppen som i sin tur kräver att hjärtat behöver slå lite fortare, men det är mer teoretiskt funderande som jag inte kan belägga...

I sadeln igen

Det tog precis en vecka innan jag var helt frisk och kunde börja träna igen i fredags. Nu har jag avverkat två pass på testcykel samt en distanspass på 4.30 igår med Stefan L.

Ev veckas uppehåll plus faktumet att kroppen inte återhämtat sig fullt ut gjorde att pulsen hela tiden låg några % över det normala och benen var inte dom fräschaste efter distanspasset.

En annan lite mystiskt sak som hänt med kroppen under sjukdomsperioden är att jag gått ner 2 kg och väger nu 69 kg. Antagligen är det mest vätska som jag förlorat men även nu flera dagar efteråt borde balansen i princip ha återställts, men icke. Rimligen borde vikten återställas så småningom men jag kan ju hoppas att all feber och annat under sjukdomen bränt lite extra på fettdepåerna utan att stjäla för mycket muskler.

Idag är det vila och imorgon står det backlöpning och VO2 max-intervaller på schemat.

Ingen vanlig förkylning...

Nu är i princip hela familjen sjuk och det är definitivt ingen vanlig förkylning som har drabbat oss utan årets influensa. Vi har alla haft samma typiska influensasymptom med bl a feber (Ann-Louise toppade med 39,5!), muskelsmärtor, rinnande snuva och hosta och viruset verkar vara riktigt aggressivt med snabb och skoningslös spridning.

Det innebär att jag nog får räkna med ytterligare några dagars sjukdomstid mot vad en vanlig förkylning hade inneburit. Nu när jag är inne på fjärde dygnet kan jag inte känna att det har vänt ännu. I bästa fall vänder det under morgondagen (måndag) och sen kanske jag kan vara helt symptomfri onsdag-torsdag och då börja träna lite lätt igen för att eventuellt vara igång som vanligt till nästa helg.

Eftersom man smittar upp till 5 dagar efter första symptomet och viruset verkar vara riktigt smittsamt planerar jag att jobba hemifrån måndag-tisdag för att skona mina kollegor så mycket som möjligt.

Dödssjuk!!!

Uppdatering: Nu på kvällen passade jag på och ta temperaturen och termometern stannade inte förrän på 37,7 grader!

Alla ni killar som haft så hög feber vet att det är en nära-döden-upplevelse jag har just nu. Jag kan informera om att jag är oerhört ynklig för tillfället...

Förkylt!

Så har det då gått nästan prick ett år sedan min förra förkylning som sen övergick i den försmädliga allergin och nu är det det dags igen. Denna gången känns det än så länge som en normal förkylning med en lätt irritation i halsen och en ordentlig trötthet/seghet i kroppen som började i går förmiddag med den speciella seghetskänslan i kroppen. Lunchens träningspass på testcykeln (10 X 10s maxstyrka + 4 X 6 min låg kadens) var därför ingen höjdare. I och med att jag även har lite hosta så tror jag inte att det är allergin som spökar igen utan en "riktig" förkylning. Dessutom är grabben genomförkyld och det är troligtvis genom honom jag blivit smittad.

Nu kommer förkylningen ändå ganska lägligt eftersom jag kört hårt under de senaste 4 veckorna och kan behöva en liten paus. Tyvärr missar jag tävlingen i MTB Duathlon i Danmark imorgon och det är nog det som svider mest.

Har jag lite flyt så ska jag kunna vara tillbaka lite lugnt på sadeln igen en bit in i nästa vecka och då har jag bara missat ett par-tre av dom planerade träningsdagarna (eller fått ett par extra vilodagar om man vänder på det!).

Summering av 2008 och målsättning för 2009

Nu så här efter nyår är det väl dags att försöka sig på en sammanställning av året som gått samt blicka fram mot säsongen som kommer och offentliggöra målen så att man har anledning att bryta ihop offentligt om det inte går som man tänkt...

Året som gick dominerades i början av perioden av att jag drogs mellan hopp och förtvivlan när den mystiska allergin satte sig i halsen och simulerade en halsinfektion under drygt 3 månader. Det gjorde att mycket av det jag hunnit bygga upp under den initiala vinterträningen försvann och det var bara att börja om på nytt när jag fick det positiva beskedet den 17:e april att det var allergi och inte en mystisk virusinfektion.

Jag hoppade över Billingeracet och första tävlingen 6 veckor efter nystarten blev istället ett tekniskt långlopp i Danmark den 1/6. Den tävlingen var riktigt tung både resultatmässigt och med mycket ryggsmärta redan efter 30 min. Andra tävlingen blev Lida Loop en vecka senare då jag medvetet tog det lugnt och kom in på en 9:e plats vilket var helt OK efter omständigheterna. Tredje tävlingen var Ränneslättstturen 3 veckor senare den 29/6 och då kändes det för första gången riktigt bra vilket resulterade i en 3:e plats och årets bästa resultat. En pallplats i Långloppscupen var också ett av årets mål som jag uppnådde tidigare än jag räknat med och detta var kanske årets höjdpunkt tävlingsmässigt.

Utvecklingskurvan fortsatte sedan inte lika brant utan övriga resultat var ungefär lika bra eller något bättre än Ränneslätt. Det andra målet jag hade inför 2008 var att komma upp i startgrupp 1, men det bommade jag med ca 1,5 minuter på Mörksuggejakten. Finnmarksturen hoppade jag över eftersom jag inte satsade på den totala långloppscupen och den låg lite tätt med andra tävlingar. På Bockstensturen gick jag på lite för hårt under mitten av loppet då jag kände mig stark och verkligen satsade på en pallplats. Det hårda tempot resulterade i kramper och en lättare väggning i slutet. Till slut kom jag 6:a i H40 och 4:a av svenskarna vilket innebar en 4:e plats på SM. Årets bästa lopp resultatmässigt kom i slutet av säsongen på MTB Marathon i Hilleröd, Danmark då jag slutade 8:a totalt. Detta loppet var det skitigaste jag varit med om och dessutom riktigt kallt. Det verkar som om jag presterar bättre ju sämre förhållandena är och det kan ju vara en sporre i framtiden när det är riktigt eländigt.

Tittar vi på hur mycket jag tränat och tävlat i år jämfört med föregående år ser tabellen ut så här:
2005: 303 timmar
2006: 354 timmar
2007: 432 timmar
2008: 418 timmar (varav ca 25 timmar var ”promenadtakt” under min krassliga period)
Trots den långa frånvaron var jag alltså inte så långt från 2007 års mängd och jag har nog snittat ca 10 tim/vecka under de perioder jag varit frisk och inför 2009 räknar jag därför med att dosen ska upp i en bit över 500 timmar.

För att kort summera säsongen så har resultaten varit mycket bra om man tar hänsyn till den långa sjukdomsperioden i början av säsongen och detta har verkligen gett mersmak inför 2009.

I år har jag förhoppningen om att få vara frisk och få se utvecklingskurvan fortsätta på ett bra sätt genom effektiv träning. Jag fokuserar främst på Långloppscupen och SM i långlopp. Därutöver kan det bli några andra långlopp och XC lopp, men det beror mycket på hur jag känner mig och hur loppen passar in i tiden. Jag med flera har gått över till Åstorps CK och det ska bli kul att få tävla för en klubb med flera duktiga åkare. Dessutom går både Stefan och Lars upp i H40 i år och det ska bli riktigt kul att få tampas med dom i samma klass. Vill det sig riktigt väl kanske vi är två stycken som får gå upp på pallen i någon av tävlingarna.

Vilka personliga tävlingsmål har jag då inför 2009?
1) Ta mig upp i startgrupp 1: Detta beror ju inte på vilka konkurrenter jag har eller hur jag kör i förhållande till dom utan bara i förhållande till totalsegraren i varje tävling (vilket brukar vara ganska konstant avseende fart/tid). Detta målet hoppas jag redan uppnå i första tävlingen i Skövde om jag genomför det loppet på ett bra sätt.
2) Mitt andra mål är att vinna någon tävling på riksnivå i H40, antingen i långlopp elller i XC. Detta kräver dels att jag har en bra dag och att flera av mina värsta konkurrenter inte har det. Målet är riktigt tufft men inte omöjligt.
3) Mitt tredje mål är att komma på pallen i den totala Långloppscupen i H40. Det kräver dels att jag har en hög och jämn nivå hela säsongen så att jag kan plocka bra med poäng i varje deltävling och dels att någon eller några av de värsta konkurrenterna missar på minst ett par tävlingar.
4) Det sista målet är att komma på pallen på SM. 4:a i fjol var bara nästan och jag ska helst ett steg längre up i år.

Men allt är ju inte tävlingsmål. Det absolut viktigaste målet för 2009 är att ha kul med kompisarna och må bra och gör jag det så spelar resultaten egentligen ingen roll. Så är det!

Slut på en bra träningsperiod

Idag avverkade jag och Lars ett distanspass ut till Bokskogen och hem igen på totalt ca 4,5 timmar i bra väder med torrt och fint underlag, ca 0 grader och i princip vindstilla. Det blev en hel del singetrack och teknisk körning vilket var kanonkul på det snabba underlaget.

Detta passet avslutade en ganska intensiv träningsperiod på 3 veckor då jag skrapat ihop 43 timmar med bra kvalitet. Så många timmar har jag aldrig tränat under en 3-veckorsperiod och det känns riktigt bra då kroppen svarar fint på träningen. Även om jag är ledig en vecka till får jag lugna mig lite och ta det lite lugnare med träningen så att kroppen hinner återhämta sig.

Imorgon nyårsafton och även nyårsdagen blir det vila helt och hållet. Sen till helgen är det mer öppet vad det blir, men jag siktar på att springa en tävling i Vintercupen på söndag. Vintercupen är en orienteringscup i sydvästra Skåne där man själv bestämmer hur många banor man vill springa, dvs hur lång tid man vill vara ute. Det var några år sedan jag sprang tävlingar i den cupen och det ska bli intressant att se hur orienteringsformen är och om kartläsningen funkar. Benen bör hålla för ca 90 minuter och det blir väl så länge jag planerar att vara ute.

Fint distanspass

Igår var jag och Oskar ute på ett fint långpass på ca 4,5 timmar i fint solsken och en temperatur som startade på någon minusgrad och slutade på ett par plusgrader. Tack vare minusgraderna så var underlaget hårt och fint och det var inte mycket lera på cykeln efteråt.

Idag så blev det knappt 2 timmar rullskidor i desto kladdigare före och i ett typiskt skånskt julväder; 5 grader, molnigt och duggregn...

Imorgon blir det vila och sen planerar jag köra 3-4 pass fredag-söndag som förhoppningsvis avslutas med ytterligare ett distanspass.

Saknar vinter och skidåkning

Så här års brukar abstinensen efter skidåkning vara som störst, speciellt när jag tittar på bilder från norra Sverige eller Alperna. Varje år säger vi att nu ska vi fira jul- eller nyårshelgen i snön men av olika skäl blir det inte så, inte heller i år. Nej, vi får vänta till februari och sportlovet för att kunna åka skidor "på riktigt" i Österrike. Sen blir det ju en 4 dagar med kompisarna i mars så det blir ju hyfsat med skidåkning i alla fall. Tillsvidare får jag istället sätta på mig rullskidorna och snurra runt här nere på Näset ett par timmar om jag vill ha någon form av skidkänsla och samtidigt lite alternativ träning till cyklingen.

I veckan som gick har jag gett mig själv en tidig julklapp i form av ett par Salomon S-Lab XT Wings (kunde som inte komma på ett ännu längre namn..?) raceterrängskor (så kallas dom tydligen). Lätta och stabila med fantastisk löpkänsla på mjuka underlag ska dom dels ersätta mina >10 år gamla Asics Tiger tävlingsskor helt utan mönster på sulan som jag sprungit duatlonloppen i och dels fungera som snabba terrängskor när jag vill springa fort på träning. Det blir dock inte mycket användande av dom på träning nu i vinter i och med att mina Adidas GoreTex klarar av att hålla vätan ute betydligt bättre på passen som brukar vara ganska kladdiga.

Veckan som gick och denna veckan blir det hyfsat mycket volym i träningen i och med att jag dels kör distans på helgen och dels köra till och från jobbet en gång varje vecka. Totalt får jag därmed ihop 12-13 timmar vilket är bra. Fördelningen är ungefär så här:

- 2 pass distans, eller egentligen 1+2 eftersom det blir två pass på sammanlagt 3,5 tim när jag kör till jobbet

- 2 pass styrka på cykeln; 90 min kombipass där jag kör både maxstyrka och uthållighetsstyrka

- 2 pass alternativ träning fördelat på ett löppass och ett rullskidpass

Nu är det dags för ett rullskidpass i riktigt hyggligt väder: 3 grader, svag vind och en sol som tittar fram ibland. Det blir 2 fina timmar som framförallt stärker bålen men även övriga överkroppen en del.