5+2 är det bra?

Då sitter jag här på min andra vilodag på raken, fortfarande med träningsvärk i utvalda muskler efter fredagens bodypump. Utfallssteg och knäböj, bägge med alldeles för mycket vikter på axlarna, är inte mina ben vana vid, det märks...

I lördags körde jag, Lars och Christian 4 timmar distans med våra MTBer runt Malmö och ut till Bokskogen/Bökeberg, en runda i fint och soligt väder. Det var tur vi inte gav oss ut igår då det regnade och blåste precis hela dagen. Söndagen var egentligen planerad som en vilodag men det blev alternativ träning istället, både mental och fysisk: Hämta släp, köra till IKEA (första söndagen efter löning, så varuhuset var nästan tomt...NOT!), handla 250 kg möbler till dotterns nya rum, jaga parkering i regnet, lasta in, köra hem, lasta ur samt montera ihop alla möblerna. Tung uthållighetsträning med andra ord.

Lördagens distanspass avslutade 5 träningsdagar på raken. Just 5 träningsdagar utan vila följt av 2 dagars vila har jag kört några gånger och det verkar som om min kropp gillar det. Hellre det än 3+vila+2+vila. Det funkar att köra 5 dagar i rad om jag lägger upp träningen på rätt sätt och får jag sen 2 dagars uppehåll så hinner kroppen återhämta sig fullt ut. Jag har inte läst eller hört att detta skulle vara varken bra eller dåligt, men eftersom det känns bra för mig så kan det ju inte vara helt fel, eller?

Ingen CX imorgon

Det halsonda som jag hade känningar av förra helgen har i princip släppt nu när jag avstått från allt som kan irritera halsen och träningen i veckan har flutit på hur bra som helst.

I tisdags körde jag 4 min intervaller inomhus på cykel, i onsdags körde jag och Stefan L ett fint skogspass med dryga 2 timmar fartlek i Bokskogen (årets sista vardagspass i dagsljus?) och igår var det 6 st hårda 4 min löpintervaller i backe som gällde (alla inom 94-97% av max i slutet). Så idag är framförallt vaderna stela och det tar alltid en extra dag eller så för att återhämta sig efter ett hårt löppass nu när man dels är gammal och dels inte riktigt löptränad. Idag blir det bodypump på Formtoppen för att jobba lite med hela kroppen och det är första gången på ett drygt halvår det blir av.

Imorgon var det ju tänkt att vi skulle åka till Åstorp och köra cykelcross men tyvärr har dom ställt in tävlingen p g a för få deltagare. Det är väldigt synd nu när det väl är en CX-tävling i Skåne, men underlaget för sporten här nere är väl lite klent. Och efter dubbla helger i CX-Cupen är det kanske svårt att få folk norrifrån att åka till Skåne för att köra en mindre tävling och då prioriterar folk hellre vila eller annan träning. Istället blir det förhoppningsvis Sjöbo-rundan för mig på MTB om jag kan få någon med mig och i annat fall blir det en Bokskogenrunda hemifrån på egen hand, kanske med anslutning till MTC i skogen ett par timmar.

Allergin spökar igen

Jag har känt mig irriterad i halsen veckan som gick och tog det därför lite lugnt med vila i måndags, lätta pass tis-ons och vila tors-fre. Eftersom jag för övrigt känner mig bra verkar det inte alls vara en förkylning utan det är nog allergin som jag hade i våras som har slagit till igen. Därför körde jag 2 timmar MTB med Lars igår lördag (i regn...) och 1.45 rullskidor idag (i sol!), bägge dagarna med hyfsad intensitet. Kroppen svarar bra och det verkar inte alls vara någon infektion, men rivet i halsen har inte försvunnit. Jag får se till att undvika allt som ev kan orsaka allergin ett tag, fram för allt äpplen, och hoppas att jag så småningom blir av med det. Träna ska jag nog kunna göra som normalt i veckan och sen är vi ett gäng som planerar köra Åstorps crosstävling nästa helg: http://www.astorpsck.se/inbjudan_cx2008.asp.

Är det nu man ska ta det lugnt?

Alla pratar om att nu när säsongen är över ska man vila och ta det lugnt och man kan dessutom fokusera på alternativ träning. I mitt fall vill jag verkligen utnyttja den fina hösten och eftersom kroppen känns bra och jag har både tid och lust så tränar jag på. Dock kör jag kanske inte så intensivt och diciplinerat som annars men det blir en hel del bra pass i alla fall. Så här såg veckan efter Hilleröd ut:

Måndag: Vila

Tisdag: Återhämtningspass på cykel, ca 1.15 tim

Onsdag: Löpning/fartlek, ca 1 tim

Torsdag: Rullskidor (första gången på nästan 2 år och det kändes kanon!), ca 1.45 tim

Fredag: Blandade intervaller på testcykeln, ca 1 tim

Lördag: Sjöbo-rundan - långpass på MTB, ca 4.30 tim
Söndag: Återhämtningspass på cykel, ca 45 min

Jag har alltså tränat nästan varje dag men eftersom jag inte tagit ut mig på något pass känner jag mig fräsch. Idag blir det vila och sen blir det ungefär samma upplägg som förra veckan, dvs blandat cykel, löpning och rullskidor. Framförallt ska jag försöka springa så mycket jag kan utan att överanstränga eller skada mig och jag kan nog öka dosen till 20 km/vecka redan denna veckan.

Här kommer förresten en bild på T-Bikes nya Shark som jag förhoppningsvis kan få tillgång till nästa år. Den ser fin ut men jag vet inte riktigt om jag gillar vajerdragningen för bägge växlarna under vevpartiet.

Bra prylar!

Som jag skrev i racerapporten i måndags så anser jag att det är viktigt med bra förberedelser inför speciellt riktigt långa och skitiga lopp. Det är massor av slitage på både kropp och cykel och efter tävlingen hörde jag massor av folk som klagade på att än det ena och än det andra inte fungerade på cykeln. Visst tog min bakbroms lite långt in på slutet och visst lät bromsarna som om det bodde en stenkross i oket, men allt funkade.

Det är främst två produkter på min cykel som jag skulle vilja lyfta fram eftersom dom står ut i mängden av andra komponenter under en tävling som i söndags: Nokon kablar och Continental Race King däck (bak).

Nokon kablarna tillsammans med perfekt fungerande SRAM X.0 triggers + bakväxel gjorde att växlingarna fungerade helt perfekt och precis lika bra som i torrväder. Det gjorde att jag alltid kunde ligga på rätt växel och på det sättet både spara mina krafter och se till att jag kom igenom alla svårigheter på bästa sätt. Dessutom är kablarna lätta att få till exakt rätt längd och snygga i sin eloxerade färger. Det enda negativa är att dom är dyra, men dom varar länge och man får vad man betalar för... Finns i Sverige bl a på Cycle Components: http://www.cyclecomponents.com/1/sv/artiklar/mountainbike/komponenter/vajrar-holjen/set-9/vaxel-3/nokon-vaxelvajerset-mtb.html

Jag trodde inte mitt Conti Race King 2.2 som jag brukar ha bak skulle funka så pass bra som det gjorde, men fästet i lera är förvånansvärt bra och sen inbillar jag mig att det relativt täta mönstret står emot alla flintastenar som finns runt Hilleröd bra. Sen är det lätt och har stor luftkammare vilket är bra för både komfort och rullmotstånd. Dock skulle jag inte alls rekommendera det som framdäck i lerigt före utan där behövs något med betydligt mer fäste. I söndags körde jag Racing Ralph 2,25 fram som jag brukar och det var riktigt slirigt. Jag ska vara glad att det bara blev en vurpa när framdäcket bara försvann under mig.

Racerapport MTB Marathon i Hilleröd - Årets lerbad och en riktigt bra placering!

MTB Marathon är Danmarks största MTB-lopp med över 1200 anmälda i år, varav ca 500 i den långa 103 km-klassen: http://www.mtbmarathon.dk/

Loppet igår var det skitigaste jag någonsin varit med om och inför loppet var jag mer omotiverad att köra än jag kan minnas jag har varit tidigare. Det hade ösregnat hela natten, det blåste storm och termometern stod på 8 grader. Prognosen var att det skulle fortsätta så under hela loppet och jag visste att jag hade 103 km av skitiga grusvägar och leriga singletrack varvat med riktiga lerbad att se fram emot. Jag visste att det skulle bli kallt och att ögonen skulle ta mycket stryk med allt grus som sprätter upp. Men jag tänkte också att tar jag bara på mig bra så kommer jag inte att frysa och när jag väl står på startlinjen och startskottet går så är det race. Och jag visste också att det brukar gå bra på skittävlingarna. Vad det beror på vet jag inte, men kanske är det en kombination av bra förberedelser med materialet (cykel och kläder), bra rundtramp och teknik i de leriga partierna som tillsammans med ett bra psyke gör att det går bättre ju skitigare och längre en bana är.

Stefan M, Ola och jag hade kört i en bil, Stefan L, Lars och Christian hade kört i den andra och Magnus körde själv. Innan vi anlände till Hilleröd körde vi ut och satte ut vårt langningsbord och strax efter 8 var vi på plats. Vi satte ut cyklarna i startområdet direkt och hämtade därefter ut nummrrlapparna. Efter att ha meckat på chip och nummerlapp på cykeln var det dags för den sista påklädningen. Just då kändes det inte så kallt men jag visste hur långt och regnigt loppet skulle bli och tog därför på mig vad jag hade: Dubbla kortärmade underställ, varav det ena hade vindtät front, cykeltröja, väst, tjocka armvärmare, långa handskar, byxor, benvärmare och ovanpå skorna täta skoöverdrag. Jag stod i valet och kvalet om jag även skulle köra pannband men skippade det.

Eftersom vi hade ställt ut cyklarna tidigt fick vi också en bra startposition och jag kom väl iväg som runt 40:e man. På asfaltvägarna ut ur Hilleröd kunde jag avancera 10-15 platser utan att behöva dra på mig någon syra. Jag hade bestämt mig för att inte gå ut för hårt utan se till att jag hade krafter kvar på slutet av loppet. Efter bara någon minut på de första grusvägarna ser jag Stefan L köra åt sidan med en punktering och så var hans dag förstörd. Vilket elände! Vi hade tänkt att köra en del tillsammans men när han väl fått i en slang då revan var för stor för vätskan hamnade han ohjälpligt sist. Flera andra punkterade också i samband med att en en bro med flera trappsteg upp och ner skulle passeras och Christian var ett av dom offren.

Nu hade jag bara Magnus framför mig och honom trodde jag aldrig jag skulle komma ifatt så nu var det bara att hitta en lagom grupp att åka med i. Jag hittade ganska snabbt en vettig grupp att åka med i som sen delades upp i 2-3 mindre grupper, men jag kände hela tiden att jag hade rätt tempo. Vid första mellantiden efter 30 km låg jag i gruppen kring 15:e plats. Dock så upplevde jag det inte som en direkt fördel att ligga i grupp, trots den hårda vinden, eftersom allt sprutet från cyklarna gjorde att ögonen murades igen hela tiden. Därför ryckte jag i en backe vid ca 50 km och valde sen att köra helt i mitt eget tempo in i mål. Fram till ca 75-80 km låg jag i princip helt ensam men sen hände något märkligt: Jag kommer ifatt en riktigt sliten cyklist som har hoppat av cykeln och jag tycker först att bakom all skit så ser det ut som Magnus, men kläderna stämmer inte. Jag hojtar något till honom ett par gånger men får bara ”Va?” tillbaka som svar. När jag ser det huttrande genomskitiga ansiktet och den skakande kroppen tycker jag fortfarande att det liknar Magnus väldigt mycket, men eftersom kläderna inte stämmer alls och att han inte verkar uppfatta vad jag säger så tänker jag att det måste nog vara en dansk som är väldigt lik Magnus. Någon kilometer senare ser jag Annika som langade till Magnus stå och se frågande ut när jag passerar och jag inser då att det måste ha varit Magnus jag körde om eftersom han ännu inte passerat Annika. När jag senare pratade med Magnus berättade han att han hade legat riktigt bra till i loppet men frusit mer och mer och till sist hade han inget minne när hjärnan började stänga av vissa funktioner. När han kom fram till Annika fick dom klä av honom in på skinnet och försöka få värme i honom. Som tur var är han väldigt stark och återhämtade sig snabbt, annars var det när att dom ringde efter en ambulans, så illa var det. Själv frös jag lite grand, främst om händerna, men eftersom jag hade ganska mycket energi kvar i kroppen kunde jag hålla tempot uppe och därigenom även värmen i kroppen.

De sista 20 km in i mål hade jag bra med bra kraft kvar i benen och jag passerade flera åkare. Dock var det svårt att se vilka som körde den långa klassen eftersom 67 km- och 103 km-slingorna gick samman när det var ca 20 km kvar. Detta gjorda också att spåren var mer uppkörda och betydligt lerigare. Då får man sig en tankeställare när det finns motionärer som tar sig runt på en flera timmar sämre tid än vad jag gör och dessutom i sämre spår. Är dom sen inte så tränade så måste detta vara en riktig pärs. Själv hade jag inte gärna kört ett lopp på över 7 timmar och då är jag ändå en van cyklist.

Väl i mål var det två saker som gällde: 1) Få bort all grus i ögonen och 2) Få av alla skitiga kläder och på med torra och varma. Jag mötte Stefan L vid bilen som berättade om sina missöden och strax därefter kom Christian in utan bromsar. Han hade kommit igång sent efter sin tidiga punktering men troligen sen kört fel eftersom jag passerade honom 10-15 km innan mål. Sen droppade dom in en efter en. Lars och Olas tävling hade funkat OK men Stefan M hade också haft en tidig punktering och tappat massor av tid på det.

När jag sen läste resultatlistan och såg att jag kom in på en 8:e plats totalt, ca 19 min eller 8 % efter segraren Michael Grönbech, så kan jag inte vara annat än nöjd med dagen. Allt fungerade som det skulle och jag hade efter omständigheterna en bra resa. Dock hade jag inte gjort om det igen och tänker inte köra loppet nästa år om inte jag blir lika övertalad som jag blev i år.

Detta var årets sista ”riktiga” MTB-tävling och det är nu dags för en period av blandad träning innan den mer systematiska vinterträningen går igång. Jag känner mig fortfarande pigg och sugen på att träna och planerar inte att ta något träningsuppehåll som det ser ut nu. Nu ska jag istället se till att få lite mer tid för löpträning och även gå på några bodypump-pass för att få lite mer allsidig träning för kroppen. Sen hoppas jag också få lite fina långturer på helgerna i lugnt och fint tempo utan stress och diciplin då man kan njuta ännu mer av naturen.