Slut på en bra träningsperiod

Idag avverkade jag och Lars ett distanspass ut till Bokskogen och hem igen på totalt ca 4,5 timmar i bra väder med torrt och fint underlag, ca 0 grader och i princip vindstilla. Det blev en hel del singetrack och teknisk körning vilket var kanonkul på det snabba underlaget.

Detta passet avslutade en ganska intensiv träningsperiod på 3 veckor då jag skrapat ihop 43 timmar med bra kvalitet. Så många timmar har jag aldrig tränat under en 3-veckorsperiod och det känns riktigt bra då kroppen svarar fint på träningen. Även om jag är ledig en vecka till får jag lugna mig lite och ta det lite lugnare med träningen så att kroppen hinner återhämta sig.

Imorgon nyårsafton och även nyårsdagen blir det vila helt och hållet. Sen till helgen är det mer öppet vad det blir, men jag siktar på att springa en tävling i Vintercupen på söndag. Vintercupen är en orienteringscup i sydvästra Skåne där man själv bestämmer hur många banor man vill springa, dvs hur lång tid man vill vara ute. Det var några år sedan jag sprang tävlingar i den cupen och det ska bli intressant att se hur orienteringsformen är och om kartläsningen funkar. Benen bör hålla för ca 90 minuter och det blir väl så länge jag planerar att vara ute.

Fint distanspass

Igår var jag och Oskar ute på ett fint långpass på ca 4,5 timmar i fint solsken och en temperatur som startade på någon minusgrad och slutade på ett par plusgrader. Tack vare minusgraderna så var underlaget hårt och fint och det var inte mycket lera på cykeln efteråt.

Idag så blev det knappt 2 timmar rullskidor i desto kladdigare före och i ett typiskt skånskt julväder; 5 grader, molnigt och duggregn...

Imorgon blir det vila och sen planerar jag köra 3-4 pass fredag-söndag som förhoppningsvis avslutas med ytterligare ett distanspass.

Saknar vinter och skidåkning

Så här års brukar abstinensen efter skidåkning vara som störst, speciellt när jag tittar på bilder från norra Sverige eller Alperna. Varje år säger vi att nu ska vi fira jul- eller nyårshelgen i snön men av olika skäl blir det inte så, inte heller i år. Nej, vi får vänta till februari och sportlovet för att kunna åka skidor "på riktigt" i Österrike. Sen blir det ju en 4 dagar med kompisarna i mars så det blir ju hyfsat med skidåkning i alla fall. Tillsvidare får jag istället sätta på mig rullskidorna och snurra runt här nere på Näset ett par timmar om jag vill ha någon form av skidkänsla och samtidigt lite alternativ träning till cyklingen.

I veckan som gick har jag gett mig själv en tidig julklapp i form av ett par Salomon S-Lab XT Wings (kunde som inte komma på ett ännu längre namn..?) raceterrängskor (så kallas dom tydligen). Lätta och stabila med fantastisk löpkänsla på mjuka underlag ska dom dels ersätta mina >10 år gamla Asics Tiger tävlingsskor helt utan mönster på sulan som jag sprungit duatlonloppen i och dels fungera som snabba terrängskor när jag vill springa fort på träning. Det blir dock inte mycket användande av dom på träning nu i vinter i och med att mina Adidas GoreTex klarar av att hålla vätan ute betydligt bättre på passen som brukar vara ganska kladdiga.

Veckan som gick och denna veckan blir det hyfsat mycket volym i träningen i och med att jag dels kör distans på helgen och dels köra till och från jobbet en gång varje vecka. Totalt får jag därmed ihop 12-13 timmar vilket är bra. Fördelningen är ungefär så här:

- 2 pass distans, eller egentligen 1+2 eftersom det blir två pass på sammanlagt 3,5 tim när jag kör till jobbet

- 2 pass styrka på cykeln; 90 min kombipass där jag kör både maxstyrka och uthållighetsstyrka

- 2 pass alternativ träning fördelat på ett löppass och ett rullskidpass

Nu är det dags för ett rullskidpass i riktigt hyggligt väder: 3 grader, svag vind och en sol som tittar fram ibland. Det blir 2 fina timmar som framförallt stärker bålen men även övriga överkroppen en del.

Racerapport andra deltävlingen i MTB Duathlon

Som man kan se på bilderna var denna tävlingen i Blovströd ett riktigt bad, för mig mer ett lerbad eftersom jag undvek ån vi skulle över fyra gånger och istället körde en omväg på 10 sekunder för att slippa bli genomblöt och frusen. Däremot var cyklingen något av det lerigaste jag har varit med om och stora delar av banan kördes i 10-20 cm lera. Efter loppet vägde cykeln (träningscykeln) säkert 3 kg mer än vanligt p g a all lera som lagt sig precis överallt. Den danska leran är betydligt finkornigare med en större mängd vatten än vad man är van vid i Sverige och har en förmåga att tränga in och klistra fast sig överallt.

Loppet som helhet gick väl inget vidare och det var framförallt cyklingen som inte kändes bra. Jag hade helt enkelt inget tryck i pedalerna och tappade flera minuter mot mina konkurrenter i cykelmomenten. Förhoppningsvis är det den nuvarande träningen med fokus på styrka som gör att klippet i benen saknas, men det betalar sig förhoppningsvis till våren. Löpningen gick hyfsat och den känns bättre och bättre för varje tävling även om jag stumnade en del på sista löpningen. Jag får dock vara nöjd med att utrustningen fungerade på cyklingen och att jag klarade mig utan skador, dels på cyklingen där jag vurpade friskt en gång när framhjulet bara försvann och dels på löpningen där det är lätt att sträcka sig när man maxar under så pass lång tid.

Jag slutade på en total 7:e plats, ca 12 minuter efter totalsegraren Mads Unger Mikkelsen (som också kör H40), och på en 4:e plats i H40. Det är ganska intressant att både 1:an och 2:an i loppet kör i H40 och ännu mer intressant att jag faktiskt slog både Mads och 2:an Michael Mynster i första tävlingen i Helsingör, men det måste ha berott på att dom hade stora problem där, för så mycket bättre presterade jag inte då.

Träningsmässigt fortsätter jag nu med den tunga träningen med fokus på styrka men ska försöka få in ett eller två (om jag kör till jobbet) kortare distanspass per vecka så att jag även får en vettig mängd i benen.

Lite bilder från loppet, dock ej på mig:

Nu badar vi!



Var är min cykel?

Mörker, regn och allmänt skitväder!

Perioden vi är inne i nu är den värsta på hela året. Vädret är som allra sämst med bara någon enstaka plusgrad, regn och blåst och dessutom är det mörkt och grått alltid. Det är minimalt med aktiviteter med träningskompisarna och det blir mest eget nötande på testcykeln och i löparspåret.

Då gäller det att det dels går bra med träningen och dels att man jobbar med positiva mentala bilder. Träningsmässigt funkar det riktigt bra nu och jag har ökat träningsdoserna både på cykeln och på löpningen utan att kvaliteten eller återhämtningen har blivit lidande. Som det nu är köra jag 5-6 hårda intervallpass i veckan med fokus på styrka och centralt syreupptag. Basen ligger på styrkeintervaller på cykeln (4 min med låg kadens alt 5-10 sek maxstyrka) och löppassen då jag jobbar med syreupptaget, främst genom att köra 4:or med >3 min över 90%. Det blir inte så många timmar träning totalt men däremot har kvaliteten blivit riktigt bra. Sen har jag en stor fördel av att kunna träna på lunchen och det ger dels en välkommen paus i arbetsdagen, dels en möjlighet att komma ut och få lite ljus och fisk luft och sist men inte minst gör det att man slipper byta om och sticka ut på kvällen när man är trött och hungrig.

Sen gäller det att motivera sig genom att tänka positivt och att föreställa sig tävlingssituationer när våren kommer och jag ska ha lyft mig ett par snäpp sen förra säsongen. Framförallt måste jag bli starkare i inledningen av loppet och tåla högre tempo den första timmen. Det gäller i ännu högre grad om det ska bli lite fler kortare XC-lopp utanför långloppscupen och dom bilderna är bra att ha i slutet av 4-min intervallerna när kroppen protesterar.

På söndag är det ett välkommet avbrott i träningen då andra deltävlingen i MTB Duatlon, Craft cupen körs i Blovströd i Danmark. Jag har ju en seger i första tävlingen och har därmed en förstaplats att försvara. Det kommer att bli riktigt tufft nu i och med att fjolårsvinnaren i herrklassen har gått och blivit veteran, men med lite flyt och mycket lera kan det gå.


Så här ser utsikten från mitt fönster ut nu på morgonen. Perfekt med 3-radigt ösregn inför löppasset på lunchen...